GLI ADDOMINALI IN GRAVIDANZA: SI O NO?
Come prendersi cura del Core in gravidanza e quali sono gli esercizi che si possono svolgere durante i trimestri per tenerlo allenato.
QUALI SONO I MUSCOLI DEL CORE?
Per CORE si intende il “centro” del corpo, ovvero la zona che va dalla porzione inferiore del busto al margine superiore del bacino.
I muscoli che ne fanno parte, funzionano da supporto a tutto il corpo e da sostegno per tutti i movimenti funzionali che svolgiamo nella quotidianità.
È composto da: muscoli del pavimento pelvico, multifido, erettori spinali, trasverso dell’addome,retto dell’addome, muscoli obliqui interni ed esterni e diaframma.
PERCHÈ È IMPORTANTE PRENDERSENE CURA IN GRAVIDANZA?
A questa struttura vengono attribuite varie funzioni che noi tutti svolgiamo quotidianamente, la cui principale è quella di stabilizzare il torace ed il bacino durante un movimento.
I muscoli del CORE inoltre hanno una funzione posturale, infatti da esso originano i movimenti funzionali del corpo, quali ad esempio camminare, correre, sedersi, sollevare pesi (di qualsiasi natura, anche ad esempio sollevare un bambino).
Essi hanno anche una funzione statica e dinamica; la prima, perchè i muscoli del CORE permettono al corpo di resistere alle forze esterne che agiscono su di esso, e la seconda perché mantengono in equilibrio il corpo in situazioni di movimento attivo, come ad esempio la camminata su un sentiero di montagna.
Durante la gravidanza, avere un CORE attivo, aiuta a prevenire eventuali mal di schiena perché mantiene i muscoli del busto, che sorreggono la colonna vertebrale, forti ed elastici.
Inoltre, il centro di gravità del corpo spostato in avanti, le articolazioni meno stabili, ed un equilibrio compromesso richiedono un maggiore ingaggio del CORE per sopperire ad eventuali infortuni.
Svolgendo esercizi specifici ma soprattutto partendo da una buona respirazione, si può lavorare su questo distretto corporeo in maniera efficace e sicura.
QUALI ESERCIZI SI POSSONO FARE DURANTE I TRIMESTRI?
In base al periodo gestazionale in cui ci si trova, si andranno a scegliere diversi esercizi per tenere tonico, ma allo stesso tempo in grado di modificarsi ai cambiamenti strutturali, il CORE.
Il primo tra questi è il CORE breath: esso è considerato un vero e proprio esercizio, semplice ed efficace, da imparare sin dall’inizio, perché vi accompagnerà per tutta la gravidanza, nonché il primo esercizio che potrete svolgere nell’immediato post parto.
È un esercizio di respirazione, che andrà ad attivare e far lavorare sinergicamente i muscoli profondi dell’addome, il diaframma, il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell’addome.
Durante il primo trimestre, quando la pressione sull’addome non sarà ancora tale da limitare determinati movimenti, e causare danni alla parete addominale, potremmo svolgere esercizi come il plank, il bird dog, plank laterale, spinte laterali da in piedi e il toe tap in posizione supina. Inoltre tutti gli esercizi che richiedono l’impiego di più gruppi muscolari, compresi gambe e glutei, richiedono l’attivazione del CORE, come ad esempio, squat, ponte supino e affondi.
E i crunch? Non li posso fare?
NO! Non fanno altro che andare ad accentuare l’allontanamento fisiologico dei retti, e quindi intensificare il rischio di soffrire di diastasi dopo il parto, ed in più vanno a creare un’inutile pressione sul pavimento pelvico, già ampiamente messo alla prova durante la gravidanza.
Il secondo trimestre è solitamente caratterizzato da un aumento dell’energia e gli allenamenti in generale saranno più piacevoli.
Gli esercizi per il CORE proposti nel primo trimestre saranno validi fino allo scadere del sesto mese, ma bisognerà fare attenzione che non vi sia troppa pressione sulla linea centrale dell’addome, e che non si avverta il “coning” durante gli esercizi, ovvero una sporgenza “a cono” sulla parte centrale della parete addominale, che potrebbe anch’esso accentuare la diastasi post parto . In tal caso gli esercizi verranno proposti con delle variazioni.
Durante l’ultimo trimestre sarebbe bene intensificare il lavoro di respirazione, assieme agli esercizi che ci aiuteranno a rendere i movimenti il più funzionale possibile nei mesi a venire. È di grande aiuto perfezionare le tecniche di sollevamento (alzare pesi come ad esempio il car seat, o più semplicemente il vostr* bimb*) prendendo consapevolezza dell’importante lavoro svolto dal CORE e prestare attenzione alla postura, assumendo la cosiddetta UFO (Upright, Forward, Open) la quale richiede un grande controllo da parte dei muscoli del CORE.
IL CORSO ‘PANCE IN MOVIMENTO’
Corso di ginnastica per le future Mamme
Lezioni di ginnastica pre parto con esercizi propedeutici al parto e al post parto.
Corso rivolto a tutte le gestanti, anche a chi non era fisicamente attivo prima della gravidanza.
Gli esercizi spiegati mettono il corpo delle gestanti in condizionare di sentirsi in armonia con il resto del corpo.
Mantenere l’equilibrio psico fisico in gravidanza è fondamentale e l’obiettivo è non mollare mai l’esercizio fisico.
Un accessorio che io suggerisco di acquistare è la “magica” fitball. La chiamo magica perché nelle situazioni più disperate (grandi dolori pelvici, sciatiche, pubalgie gravidiche), ha dato un barlume di speranza, aiutando il corpo a tirarsi fuori dal sintomo.
In assenza di dolore invece, contribuisce a mantenere il benessere. Ecco perché avere in casa questo accessorio fa si che per tutti i tre mesi si possa utilizzare questo attrezzo sia compiendo esercizi di mobilità, sia di attivazione muscolare e sia di allungamento. I primi tre mesi saranno semplici perché gli ingombri sono al minimo. Dal secondo trimestre dal momento che cambiano gli equilibri del corpo diventa un accessorio che può sostituire anche la seduta della scrivania, e nel mentre che si lavora al pc si fa esercizio posturale.
Mai improvvisarsi esercizi fai da te però, perché c’è il rischio di perdere l’equilibrio e se si cade non è piacevole.
