LA VERDURA IN PRIMAVERA

Verdura nel periodo primaverile
Consigli e caratteristiche

asparagi_verdure-in-primavera

TE NE PARLA

L’ORTOBOTTEGA

La Primavera rappresenta il risveglio della natura, la freschezza, la tenerezza dei nuovi arrivi. Così in tavola si presentano tanti nuovi prodotti teneri e buoni ed il colore verde la fa da padrone.

puntarelle

PUNTARELLE

Fanno parte della famiglia delle catalogne (dette infatti catalogne cimate) e delle cicorie. Si presentano a cespo con foglie verdi scure allungare disposte in modo circolare intorno ad un mazzo compatto di punte carnose di colore verde pallido. Più il mazzo è basso e compatto, dal colore brillante, più le puntarelle saranno croccanti e adatte ad un consumo a crudo; al contrario più le punte interne saranno lunghe, bitorzolute e scure, più sarà accentuata la nota amara che le contraddistingue e saranno legnose quindi decisamente più adatte cotte.

Per l’appunto solitamente il centro si consuma a crudo in insalata dopo aver tagliato finemente le punte nel senso della lunghezza ed averle messe a bagno in acqua, limone e ghiaccio per un’ora circa, mentre le foglie si mangiano cotte, stufate o in minestra. 

Come tutte le verdure amare a foglia apportano grandi benefici al sistema circolatorio, sono povere di calorie e ricche di sali minerali.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

Le puntarelle per via delle loro ottime proprietà nutrizionali sono verdure amiche di intestino, fegato, cistifellea, pancreas, pelle, capelli. Rientrano nella categoria delle verdure amarognole e come tali contengono sostanze ad azione emuntrice e depurativa sugli organi sopraelencati. Utile contro la stitichezza grazie all’elevato apporto di fibre, regola anche le quantità di glucosio e colesterolo nel sangue.

agretti

AGRETTI

Detti anche “Barba del frate” per la caratteristica forma filiforme e anche per l’abitudine di proporli in vendita a mazzetto. Sono erbette carnose verdi scure simili all’erba cipollina per forma, ma dal sapore totalmente diverso che ricorda vagamente lo spinacio, con però una nota più sapida. In natura nascono ai limiti del bosco, solitamente nei prati vicino a torrenti; nell’orto, invece, sono facilmente coltivabili se le caratteristiche climatiche rispecchiano le condizioni di umidità e freschezza presenti in natura. Hanno una radice allungata chiara che va semplicemente rimossa con un taglio netto pre lavaggio e cottura. Possono essere saltati in padella con olio ed aglio e l’aggiunta poi di un dito di acqua; a questo punto una volta all’asciutto serviti come contorno o con sopra le uova. È d’uso comune anche farli bollire con gli spaghetti per il tempo di cottura della pasta, una volta scolati ripassati in padella con olio, aglio, pomodori secchi ed olive taggiasche oppure con pesto fresco. Talvolta usati anche nelle torte salate dopo una veloce sbollentata. 

Sono ricchissimi di magnesio, ferro, potassio, vitamine e sono un eccezionale diuretico.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

Gli agretti sono particolarmente ricchi di acqua e fibre insolubili, utili per favorire la diuresi e il transito intestinale e per aumentare il senso di sazietà.

Gli agretti contengono sali minerali, tra cui sodio, potassio, calcio e magnesio. Gli agretti presentano inoltre buone quantità di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B e beta carotene, precursore della vitamina A, una vitamina coinvolta nel meccanismo della visione.  

È presente anche la vitamina C, ma trattandosi di una vitamina poco resistente al calore, il suo contenuto cala sensibilmente durante la cottura. Per questo si consiglia di cuocerli molto velocemente.

cipolle-bianche

CIPOLLE BIANCHE FRESCHE

Tendenzialmente piccole e piatte, sono le prime cipolline di stagione. Si contraddistinguono per un sapore delicato e dolce e per una consistenza tenera e acquosa. Sono ideali consumate a crudo in insalata o bollite e condite in modo molto semplice. 

Eccellenti come diuretico, stimolanti per l’intestino, ricchissime di sali minerali, povere di calorie, sono un valido alleato per la nostra salute.

Red Spring Onions

CIPOLLOTTI BIANCHI O ROSSI

Ortaggio a foglia lunga, profumata, carnosa, e tubolare di colore verde scuro, al termine presentano la forma bulbosa più o meno accentuata della cipolla. Sono più pregiati se colti prima del completo sviluppo perché in questo caso sono più fini, croccanti ed aromatici. Possono essere bianchi o rossi in base alla varietà, una tipologia famosa è il cipollotto rosso di Tropea IGP, ideale consumato crudo.

La foglia se bella fresca può essere tagliata molto fine ed usata come insaporitore al sapore di cipolla per completare e guarnire piatti alla stregua dell’erba cipollina oppure tritata in minestra per completare il piatto ed evitare sprechi.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

Cipolle e cipollotti sono verdure che producono sull’organismo numerosi effetti benefici tra cui l’effetto antisettico, espettorante, diuretico e depurativo, tonificante dell’apparato digerente, antidiabetico. Il loro odore tipico è dovuto principalmente allo zolfo, ma contengono altri sali minerali tra cui ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo. inoltre apportano vitamine (A, gruppo B, C, E); flavonoidi e altre sostanze vegetali dall’azione antiossidante e ipoglicemizzante.

asparagi

ASPARAGI E ASPARAGINA

Sono una delle verdure più pregiate ed iconiche della stagione, crescono solo in condizioni climatiche buone con un bilanciamento tra acqua e sole e sono piante di durata poliennale (tra i 10 ed i 20 anni) che crescono bene in terreni sabbiosi. Hanno la forma di un bastoncino più largo alla base e più stretto in punta, con un tronco carnoso e liscio ed una punta ben stretta su se stessa formata da piccole scaglie. Sì suddividono in base alla grandezza e più sono grossi più sono pregiati, l’asparagina invece è una categoria a sé apprezzata per la cottura veloce e la tenerezza. Sapore è dolce, consistenza carnosa, si consuma post cottura solo la parte tenera dalla punta tagliando il gambo nel punto in cui inizia a risultare duro perché poi diventerebbe legnoso anche una volta cotto. Questa parte può essere però usata in acqua portata a bollore per creare un brodo ottimo come base di risotti.

Gli asparagi si possono consumare semplicemente cotti al vapore con maionese artigianale, sbollentati e messi in insalate, risotti, quiches, frittate. 

Ottimi come diuretici, ricchissimi di sali minerali, poco calorici.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

Gli asparagi sono ottimi come diuretici, ricchissimi di sali minerali, poco calorici.

Ricchi di vitamina K, gli asparagi migliorano la capacità di coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Contengono elevati livelli di folati, sono molto utili in gravidanza, per migliorare la crescita e lo sviluppo embrionale e sostanze ad elevato potere antiossidante come quercetina, campferolo e vitamina C. 

Poiché sono molto ricchi di fibre, migliorano il transito e il microbiota intestinale.

Grazie all’elevato contenuto di potassio e altri minerali e poveri di sodio, gli asparagi favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Le ricette con gli asparagi?

carciofo-1

TESTE DI CARCIOFI E CARCIOFINI

Sono il prodotto di fine stagione dei carciofi, tendenzialmente più piccoli di quelli invernali, ma comunque teneri, saporiti e molto sfruttabili in cucina per primi piatti, contorni misti e preparazioni, meno adatti al consumo a crudo. Le teste più piccole vengono adottate nella preparazione dei carciofini sott’olio e dei vari conservati.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

I carciofi presentano ottime proprietà nutrizionali. Il loro gusto dolce ma allo stesso tempo amarognolo è dovuto a sostanze che hanno un’azione benefica sul fegato, sui processi digestivi e sulla diuresi. Sono molto ricchi di fibre, pertanto aiutano a contrastare ipercolesterolemia, iperglicemia e stitichezza. Sono ricchi di ferro (specialmente se consumati a crudo e conditi con succo di limone), ma anche acido folico e vitamina K.

valeriana-insalata

VALERIANA E MISTICANZA

Insalatine stagionali, piccole, dolci e  tenere. 

La valeriana viene anche detta sarzet o songino, carnoso, di colore verde scuro a foglia ovale, si presenta a ciuffetti e può essere raccolta più o meno grande anche se più è piccola più è tenera e quindi pregiata. 

La misticanza è sempre a ciuffetti, ma variegati di insalate a foglia liscia, riccia, riccia rossa.
Il consumo di entrambe è a crudo.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

La valeriana è una varietà di insalata molto ricca di fibre, sali minerali, tra cui ferro e potassio, e vitamine come vitamina A, C, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Per le sue caratteristiche le foglie di valeriana sono molto sazianti e questo permette di raggiungere un buon senso di sazietà seppur con pochissime calorie.

La valeriana è anche fonte di inulina, una fibra particolarmente benefica per l’intestino, che conferisce a tutte le cicorie il gusto amarognolo, e contemporaneamente stimola il sistema immunitario a livello intestinale, favorendo una corretta composizione della flora batterica.

cicoria-di-campo

GIRASOLI O CICORIA FRESCA DI CAMPO

Piccola a foglia frastagliata, si consuma solitamente a crudo quando è piccola e tenera, cotta ripassata in padella ed abbinata a formaggi o pancetta croccante oppure con le uova al paletto. 

Ha sapore amarognolo e fa molto bene per la circolazione.

Il fiore può essere usato come decorazione fresco o essiccato o usato anche come colorante naturale.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

La cicoria contiene cicorina, inulina, colina, tannini, sali minerali e vitamine, tutte sostanze molto utili all’organismo, grazie alle quali questo vegetale esplica un’azione lassativa sull’intestino, depurativa sul fegato e sul pancreas, digestiva grazie alla capacità di stimolo sulla colecisti, antiossidante, rimineralizzante e ipoglicemizzante. Grazie all’abbondanza di fibre può essere un valido aiuto per chi cerca di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. 

rucola

RUCOLA

Di due tipologie selvatica a foglia più frastagliata o coltivata a foglia allungata ma più stondata. Sapore amaro, erbaceo molto caratteristico. Si usa principalmente a crudo nelle insalate oppure frullata con noci o pinoli ed olio extravergine per creare un pesto alternativo da usare con la pasta, sui crostini o accostata a preparazioni.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

La rucola è ricca di calcio, potassio, acido folico, vitamina K e altre vitamine (tra cui A e C). poiché molto ricca in fibre, ha un elevato potere saziante ma fornisce pochissime calorie. Contiene moltissime sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria.

cavolfiore

CAVOLFIORI

Prodotti di fine stagione invernale, teste medio-piccole ben chiuse su se stesse e bianche. Per essere freschi devono avere foglie verdi/bianche carnose e croccanti. Possono essere consumati tagliati molto fini a crudo, cotti al vapore e usati per fare una purea o una vellutata, sbollentati e mangiati caldi o freddi con olio e sale, sbollentati e gratinati al forno semplici  o con besciamella, usati con la pasta o in timballi. 

Molto sazianti.

 

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

Le varie colorazioni del cavolfiore, oltre ad essere molto divertenti e sfiziose in cucina, sono dovuta a leggere differenze nella composizione vitaminica dell’ortaggio. La variante bianca è particolarmente ricca di quercitina, una molecola dal potentissimo potere antitumorale, quella verde è una fonte di vitamina C e acido folico, quella viola è dovuta alle antocianine benefiche per la vista e il microcircolo, quella gialla/arancio apporta alti livelli di betacarotene. Un consiglio quindi? variare tutte le colorazioni!

LEGUMI FRESCHI

piselli

PISELLI

In questa stagione i piselli esprimono il massimo della loro tenerezza e della loro dolcezza. I baccelli cicciottelli contengono piselli piccoli, ma estremamente saporiti, ideali per un consumo a crudo o per cotture molto brevi: in insalate così come sono o serviti con riso e pasta. Il colore deve essere verde brillante, il mallo carnoso e freddo al tatto perché ricco di acqua. In questo periodo essendo molto freschi, una volta rimossi i piselli ed utilizzati come meglio si crede, se ne può sfruttare anche la buccia per creare ottime minestre dato che saporitissima e per nulla filosa. 

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

I piselli in quanto legumi sono ricchi di proteine o meglio di amminoacidi essenziali e l’origine di queste proteine è del tutto vegetale quindi può essere utilizzata anche dalle persone che hanno fatto una scelta vegetariana o vegana. E’ questo il motivo per cui non andrebbero considerati nutrizionalmente al pari delle verdure. 

I piselli hanno un basso contenuto di grassi e un indice glicemico anch’esso limitato. Offrono anche un buon senso di sazietà e sono quindi alleati delle diete dimagranti. Il contenuto di fibre aiuta la motilità intestinale.

I piselli contengono principi attivi e sostanze specifiche con azione antinfiammatoria come le vitamine A, B, C ed E.

fave

FAVE

Come per i piselli, anche le fave fresche ad inizio stagione sono piccole e tenere. Solitamente in centro Italia vengono servite crude con formaggio molto saporiti a pasta semidura, ma anche semplicemente in insalata condite con olio e sale. Infine sono un’ottimo legume in minestre di legumi e vellutate, utilizzate anche nella versione secca spezzata e decorticata per lo svezzamento. 

Attenzione, però, a questo prodotto dato che è noto per le forti reazioni allergiche scatenate in soggetti predisposti: il cosiddetto favismo è una ipersensibilità che porta talvolta anche alla morte immediata al solo profumo delle fave fresche, per questa ragione bisogna sincerarsi di non presentare una simile problematica prima di consumarle.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRITIVO

Le fave sono un legume molto nutriente e poco calorico. Le fave fresche contengono Levodopa (o L-dopa), un aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello.

La Levodopa è il principio attivo dei principali farmaci utilizzati nella terapia del Morbo di Parkinson; le fave, quindi, sono attualmente oggetto di diversi studi che hanno lo scopo di valutare l’effettivo beneficio che possono apportare nella cura di questa patologia.

Le fave hanno una buona quota di ferro e di vitamina C che ne favorisce l’assorbimento, sono quindi indicate nelle anemie. Essendo molto ricche di fibra alimentare favoriscono il buon funzionamento dell’intestino. Sono inoltre diuretiche e benefiche per reni e apparato urinario.

D

Cosa dice la Dietista

Giorgia Biano

Verdure e ortaggi (escludendo patate e legumi) apportano pochissima energia ma moltissime vitamine, minerali e fibre, ovvero sostanze nutritive indispensabili per mantenere un buono stato di salute e regolare le funzioni dell’organismo. 

In generale non c’è una verdura migliore dell’altra: tutte quante apportano nutrienti utili al nostro organismo. Si consiglia di consumare preferibilmente verdure fresche, di stagione e di diversi colori, perché a ciascun colore sono associati particolari nutrienti. Così facendo, per esempio, si contribuisce in modo significativo all’apporto di vitamina C.

lortobottega

scopri L’ORTOBOTTEGA

L’Ortobottega è una collaboratrice di True story Mam

Ogni professionista di True story Mam esprime il proprio punto di vista, ma la coppia mamma-bambino è unica. Mamme fate le giuste considerazioni, non siete mai inadeguate.

Scopri le ricette

0